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Aug 21, 2023

Les 7 meilleurs aliments prébiotiques pour nourrir votre intestin

Avec la reconnaissance croissante de tout ce qui concerne la santé intestinale, des mots comme probiotiques, prébiotiques, symbiotiques et postbiotiques (oh mon Dieu !) sont utilisés comme si nous avions tous un diplôme avancé en microbiologie.

Avec la reconnaissance croissante de tout ce qui concerne la santé intestinale, des mots comme probiotiques, prébiotiques, symbiotiques et postbiotiques (oh mon Dieu !) sont utilisés comme si nous avions tous un diplôme avancé en microbiologie. Et même si nous pouvons reconnaître les mots se terminant par biotique comme étant liés au microbiome intestinal, chacun est distinctement différent.

Nous allons approfondir ce que vous devez savoir sur les prébiotiques et les aliments qui contiennent la plus grande quantité de ces fibres bénéfiques.

Les prébiotiques font référence à un type spécifique de fibres que seuls les micro-organismes bénéfiques de l'intestin (comme les bactéries et les levures) sont capables de fermenter ou de se nourrir. C'est vrai, les espèces de bactéries considérées comme problématiques pour la santé ne peuvent pas participer au festin.

Par conséquent, les prébiotiques contribuent à améliorer l’équilibre entre les bonnes et les mauvaises bactéries1, contribuant ainsi à un microbiome intestinal plus sain dans son ensemble.

De plus, le processus de fermentation2 produit également des nutriments comme des acides gras à chaîne courte ou des AGCC (y compris le butyrate) qui aident à renforcer la muqueuse intestinale3 et à renforcer l'immunité.

Alors, en quoi les prébiotiques diffèrent-ils des probiotiques ? Les probiotiques sont des organismes vivants bénéfiques présents dans votre intestin (ou ingérés via des aliments fermentés ou des suppléments) et les prébiotiques agissent comme un engrais qui les nourrit.

Or, tous les aliments fibreux ne sont pas des prébiotiques. Seuls certains aliments contiennent des types de fibres qui, selon les recherches, répondent aux critères décrits ci-dessus. Et la plupart du temps, les fibres prébiotiques sont également des fibres solubles (ce qui signifie qu’elles gonflent et forment une substance semblable à un gel dans l’intestin).

Les prébiotiques devraient être au menu de tout le monde. Mais les aliments qui contiennent le plus de prébiotiques pourraient vous surprendre et pourraient manquer dans votre assiette.

La racine de chicorée est une herbe ligneuse et rustique. La fibre prébiotique inuline comprend 68 % des fibres4 provenant de la racine de chicorée fraîche.

La recherche montre que la consommation d’inuline est liée à une meilleure digestion et à une meilleure selle5 et favorise des taux de cholestérol et de sucre dans le sang sains.

La racine de chicorée entière peut être bouillie entière et consommée comme un légume. Mais pour la plupart, la racine de chicorée moulue est disponible et peut être infusée comme du café. Il a même le goût du café, juste un peu plus amer et noisette.

Les haricots en grappe, ou guar, sont une légumineuse principalement cultivée en Inde et au Pakistan, et ils ressemblent beaucoup aux haricots verts.

Sources de fibres avancées pour favoriser la satiété et la régularité*

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Il y a environ cinq grammes de fibres (appelées fibres de guar ou fibres de guar) dans une portion d'une tasse concentrées dans les haricots.

La fibre de guar peut être extraite de ces plantes et a été largement étudiée comme complément alimentaire. Des études montrent que cette fibre peut contribuer à améliorer la régularité6, à favoriser la production d’AGCC7 (plus que les autres fibres prébiotiques), à soutenir un taux de cholestérol sain8 et à améliorer le contrôle de l’appétit et la satiété9.*

Bien que les haricots guar soient un aliment polyvalent et puissent être cuits à la vapeur, rôtis, ajoutés aux sautés ou même séchés, ils ne constituent pas l'aliment le plus facilement disponible.

Si vous recherchez un moyen pratique d'augmenter votre apport en fibres de guar, ne cherchez pas plus loin que la puissance des fibres biologiques de Mindbodygreen.

Ce supplément en poudre fournit six grammes de fibres par portion (principalement provenant de haricots de guar biologiques), ainsi qu'un mélange de champignons biologiques et de kiwis pour un soutien prébiotique supplémentaire. Ajoutez-le facilement aux flocons d'avoine, aux smoothies ou au yaourt pour ajouter une touche prébiotique à n'importe quel repas.

Oui, les pissenlits sont comestibles et les légumes verts regorgent de vitamines (A, C, E et K), de calcium, de fer, de magnésium et de fibres prébiotiques.

Comme la racine de chicorée, la fibre des feuilles de pissenlit est principalement de l’inuline. Ce qui est intéressant, c'est que la teneur en fibres de la plante peut varier selon la saison. Certaines données indiquent que l’inuline pourrait être beaucoup plus faible au printemps10 qu’à l’automne.

Il existe de nombreuses façons différentes de déguster les feuilles de pissenlit. Essayez de les ajouter à une salade de ciboulette et de laitue, à un smoothie ou à un bol de riz. Voici quelques recettes pour vous inspirer.